Γιόγκα στο χώρο εργασίας: 10 μεγάλες ασκήσεις γιόγκα
- Καθιστικό βουνό (Tadasana)
- Πλήρης Καθιστικό Βουνό (Urdhva Hastasana)
- Flat Back (Uttanasana)
- Lunge (Mandalasana)
- Plank (Chaturanga Dandasana)
- Οκτώ σημεία (Ashtanga Namaskara)
- Cobra (Bhujangasana)
- Κάτω προς τα πίσω σκυλί (Adho Mukha Svanasana)
- Γάτα / αγελάδα
- Συστροφή
- Hot Yoga Works, αλλά δεν πρέπει να είναι τόσο ζεστό
Όχι όλη η γιόγκα πρέπει να ασκείται σε ένα χαλάκι! Είτε είστε τραυματίες, δεν έχετε κινητικότητα ή είστε απλώς κολλημένοι στο κάθισμά σας, μπορεί να υπάρχουν φορές που δεν είστε πρόθυμοι ή είστε σε θέση να ασκήσετε γιόγκα με την πιο παραδοσιακή έννοια - σε ένα χαλάκι, σε διάφορες στάσεις που περιλαμβάνουν στάση ή ξαπλωμένη.
Εκεί έρχεται η γιόγκα της καρέκλας. "Η πρόεδρος της γιόγκα είναι απλά παραδοσιακά ματ στάσεις ή ασάνες προσαρμοσμένες σε μια καρέκλα", λέει ο Lakshmi Voelker, δημιουργός του DVD Lakshmi Voelker Chair Yoga και CD ήχου. "Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί κανείς να λάβει όλα τα οφέλη της γιόγκα για την υγεία - μυϊκή μάζα, οστική μάζα, ισορροπία, αυτοεκτίμηση και εμπιστοσύνη - χωρίς να χρειαστεί να πέσει πάνω στο χαλάκι".
Η πρόεδρος της γιόγκα δεν ακολουθεί μια συγκεκριμένη σχολή γιόγκα. μάλλον, δανείζει και τροποποιεί στάσεις από όλους τους διαφορετικούς κλάδους. Μπορείτε να ασκήσετε γιόγκα σε οποιοδήποτε τύπο καρέκλας, λέει ο Voelker, παρόλο που μπορεί να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα αν βρείτε ένα στερεό και ανθεκτικό, με ευθεία πλάτη. Δοκιμάστε με την ακόλουθη ακολουθία, ευγενική προσφορά της Lakshmi Voelker Chair Yoga.
Καθιστικό βουνό (Tadasana)
Καθίστε κοντά στην μπροστινή άκρη της καρέκλας με τα πόδια σας παράλληλα, πλάτος ισχίου μεταξύ τους, με τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σε ορθή γωνία. Πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Αγκυροβολήστε τα οστά σας στην καρέκλα και σηκώστε το κεφάλι προς την οροφή για να επιμηκύνετε το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη. Ενεργοποιήστε τους εσωτερικούς μηρούς και τους κοιλιακούς μυς ενώ στρέφετε τους ώμους σας επάνω, πίσω, και στη συνέχεια χαλαρώνετε. Σηκώστε το στέρνο σας και κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα στο πάτωμα. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί στην καρδιά σας, αγγίζοντας τους αντίχειρες στο στέρνο σας.
Πλήρης Καθιστικό Βουνό (Urdhva Hastasana)
Από το Sitting Mountain Pose, εισπνεύστε καθώς φτάνετε στα χέρια σας πάνω από το πλάτος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες το ένα στο άλλο. Χαλαρώστε τους ώμους σας και επιμηκύνετε το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη. Αψίστε ελαφρώς την πλάτη σας ενώ συνεχίζετε να κοιτάζετε προς τα εμπρός και να φτάνετε προς τον ήλιο.
Flat Back (Uttanasana)
Από το Full Pose Mountain Pose, εκπνέετε καθώς κλίνετε προς τα εμπρός από τους γοφούς, διατηρώντας ένα ευθύ, μακρύ λαιμό και τη σπονδυλική στήλη. Προσέξτε τα χέρια σας προς τα γόνατά σας, τις κνήμες ή το πάτωμα. Εάν έχετε υπέρταση, κρατήστε τα χέρια σας κοντά στα γόνατά σας και κρατήστε το κεφάλι σας ελαφρώς ανυψωμένο.
Lunge (Mandalasana)
Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το στέρνο σας και τραβάτε τους ώμους σας πίσω, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και επεκτείνοντας το στήθος σας. Σύρετε το δεξί πόδι σας πίσω περίπου έξι ίντσες, στηρίζεται στην μπάλα του. Ανασηκώστε ελαφρά το πηγούνι σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός.
Plank (Chaturanga Dandasana)
Από το Lunge θέστε, σύρετε το αριστερό σας πόδι πίσω περίπου έξι ίντσες έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με το δεξί σας πόδι. Πιέστε τις μπάλες των δύο ποδιών προς τα κάτω στο πάτωμα και εμπλέξτε τον μηρό και τους κοιλιακούς μυς σας. Ανασηκώστε το στέρνο σας και επιμηκύνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το στήθος σας, κάμπτοντας τα χέρια σας στους καρπούς. Εκπνεύστε καθώς στρέφετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και πιέστε τα χέρια σας ενάντια σε ένα φανταστικό τοίχο μπροστά σας.
Οκτώ σημεία (Ashtanga Namaskara)
Από το Plank θέτουν, εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και φέρετε τις πλάτες των χεριών σας στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στις πλευρές σας. Παραμείνετε στις μπάλες των ποδιών σας και τραβήξτε το πηγούνι προς τα εμπρός, φαντάζοντας ότι χαμηλώνετε το πηγούνι, τις παλάμες, το στήθος, τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο φανταστικό τοίχο μπροστά σας. Εκπνεύστε σε αυτή τη θέση.
Cobra (Bhujangasana)
Από το Οκτώ Σημείο πόζες, τεντώστε τα χέρια στα μισά του δρόμου μπροστά σας. Φέρτε τους βραχίονες σας, ακόμα καμφθεί στους αγκώνες, ενάντια στο φανταστικό τοίχο μπροστά σας. Εισπνεύστε όπως φαντάζεστε πιέζοντας στον τοίχο και σκουπίστε το στήθος και το πηγούνι σας, σκαρφαλώνοντας ελαφρώς τους ώμους σας και κοιτάζοντας προς τα πάνω.
Κάτω προς τα πίσω σκυλί (Adho Mukha Svanasana)
Προεκτείνετε τα πόδια σας, ένα κάθε φορά, έξω μπροστά σας και παράλληλα μεταξύ τους. Τυλίξτε τα πόδια σας στους αστραγάλους, αν είναι άνετα. Προσθέστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατώντας τα δίπλα στα αυτιά σας, ενώ σηκώστε και επιμηκύνετε τον κορμό σας. Περάστε τα χέρια σας στους καρπούς. Συνδέστε ελαφρώς προς τα εμπρός τους γοφούς και πιέστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας στο φανταστικό τοίχο μπροστά σας, εμπλέκοντας τον μηρό και τους κοιλιακούς μυς σας. Εκπνεύστε καθώς κοιτάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, δημιουργώντας το γράμμα V με το σώμα σας. Κρατήστε για λίγες αναπνοές και επιστρέψτε στο Sitting Mountain Pose.
Γάτα / αγελάδα
Από το Sitting Mountain Pose, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω στα γόνατά σας, εκπνέετε ενώ αρχίζετε να καμπυλώνετε την σπονδυλική στήλη σας προς τα πίσω, τοποθετώντας το πηγούνι σας στο στήθος σας (Cat Pose). Στη συνέχεια, εισπνεύστε ενώ σηκώστε το στέρνο και αψίστε τη σπονδυλική σας στήλη, φτάνοντας στους ώμους σας ελαφρώς πίσω και το κεφάλι σας προς τον ουρανό (Cow Pose). Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία Cat και Cow αρκετές φορές.
Συστροφή
Από το Sitting Mountain Pose, εκπνέετε ενώ τοποθετείτε το αριστερό σας χέρι στο δεξιό γόνατό σας και στρίβετε δεξιά. Εισπνεύστε πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε την περιστροφή στην άλλη πλευρά. Για μια βαθύτερη έκταση, κρατήστε κάθε πλευρά για τέσσερις αναπνοές, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη σε κάθε εισπνεύστε και εμβαθύνετε τη συστροφή σας σε κάθε εκπνοή.
Hot Yoga Works, αλλά δεν πρέπει να είναι τόσο ζεστό
Η καυτή γιόγκα ιδρύθηκε από τον Bikram Choudhury, γεννημένο στην Καλκούτα, τη δεκαετία του 1970. Το 24InfoHealth.com εξετάζει αυτήν την δροσερή πρακτική.
Για Τη Σύνταξη Ενός Άρθρου Που Χρησιμοποιούνται Υλικά https://el.wikipedia.org/