Ώρες ασκήσεις
- Βήμα 1
- Βήμα 2
- Βήμα 3
- Για περισσότερες μεγάλες ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση, ελέγξτε:
- Πώς να κάνετε ένα ώμο Πιέστε με Band Resistance
- Πώς να κάνετε πλάγια ανύψωση στην μπάλα σταθερότητας
- Πώς να κάνετε το μπροστινό ώμο αυξάνεται στην μπάλα σταθερότητας
- Πώς να κάνετε ένα πιεστήριο Arnold
- Πώς να κάνετε μια αντίστροφη μύγα
- Πώς να κάνετε μια εξωτερική περιστροφή: Ενισχυτής περιστρεφόμενου μανικιού
Οι ισχυροί, καλά καθορισμένοι ώμοι όχι μόνο φαίνονται καλά, είναι απαραίτητοι για καθημερινές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν την ανύψωση, επέκταση και περιστροφή των βραχιόνων. Αυτό το άρθρο έχει αρκετές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν και να τόνιζαν τους μυς στον ώμο και τη περιστροφική μανσέτα. Αυτά κάνουν μια μεγάλη προσθήκη στην προπόνηση στο άνω μέρος του σώματός σας.
Για την πρώτη μας άσκηση ώμων θα χρειαστείτε μια μπάντα αντίστασης, την οποία μπορείτε να αγοράσετε στα περισσότερα αθλητικά καταστήματα και καταστήματα γυμναστικής.
Βήμα 1
Υποθέστε τη θέση εκκίνησης όπως φαίνεται με το σωλήνα αντίστασης κάτω από το τόξο του ποδιού σας.
Βήμα 2
Τραβήξτε τη μπάντα προς τα πάνω προς το κολάρο σας, ενώ οι αγκώνες στρέφονται προς τα πάνω για να σχηματίσετε ένα "V" με τα χέρια σας.
Βήμα 3
Επιστροφή στη θέση εκκίνησης.
Για περισσότερες μεγάλες ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση, ελέγξτε:
- Συνολική ρουτίνα σωματικής άσκησης
- Ανύψωση βάρους για τις γυναίκες
- Ασκήσεις προθέρμανσης
- Ασκήσεις Ab
- Βραχίονες, στήθος και ώμους
- Τεντώστε
Πώς να κάνετε ένα ώμο Πιέστε με Band Resistance
Σε αυτή την παραλλαγή μιας πρέσας ώμων χρησιμοποιείται μια ζώνη αντίστασης. Για καλύτερα αποτελέσματα, ελέγξτε τη ζώνη, που εκτείνεται αργά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 1
Θεωρήστε τη θέση εκκίνησης όπως φαίνεται με ζώνη αντίστασης κάτω από το τόξο του ποδιού σας, τα χέρια από τους ώμους σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Βήμα 2
Τεντώστε τη ζώνη όταν σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
Για περισσότερες μεγάλες ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση, ελέγξτε:
- Συνολική ρουτίνα σωματικής άσκησης
- Ανύψωση βάρους για τις γυναίκες
- Ασκήσεις προθέρμανσης
- Ασκήσεις Ab
- Βραχίονες, στήθος και ώμους
- Τεντώστε
Πώς να κάνετε πλάγια ανύψωση στην μπάλα σταθερότητας
Οι πλευρικές αυξήσεις είναι μια δημοφιλής - και αποτελεσματική - άσκηση για τους ώμους. Αυτή η παραλλαγή εκτελείται ενώ κάθεται σε μια μπάλα σταθερότητας.
Βήμα 1
Υποθέστε τη θέση εκκίνησης όπως φαίνεται, κάθεστε στη μπάλα σταθερότητας, τα χέρια άνετα στα πλάγια.
Βήμα 2
Σηκώστε τους αλτήρες σε πλάτη μέχρι το ύψος των ώμων.
Βήμα 3
Επιστροφή στη θέση εκκίνησης.
Για περισσότερες μεγάλες ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση, ελέγξτε:
- Συνολική ρουτίνα σωματικής άσκησης
- Ανύψωση βάρους για τις γυναίκες
- Ασκήσεις προθέρμανσης
- Ασκήσεις Ab
- Βραχίονες, στήθος και ώμους
- Τεντώστε
Πώς να κάνετε το μπροστινό ώμο αυξάνεται στην μπάλα σταθερότητας
Δοκιμάστε αυτές τις μπροστινές πλευρές του ώμου ενώ καθίσατε σε μια μπάλα σταθερότητας για να τονώσετε και να ενισχύσετε τους ώμους σας. Θυμηθείτε να σηκώσετε τους αλτήρες μόνο στους ώμους, όχι ψηλότερα.
Βήμα 1
Υποθέστε τη θέση εκκίνησης όπως φαίνεται, κάθεστε στη μπάλα σταθερότητας, τα χέρια άνετα στα πλάγια.
Βήμα 2
Σηκώστε τους αλτήρες σε μπροστά μέχρι το ύψος των ώμων.
Βήμα 3
Επιστροφή στη θέση εκκίνησης.
Για περισσότερες μεγάλες ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση, ελέγξτε:
- Συνολική ρουτίνα σωματικής άσκησης
- Ανύψωση βάρους για τις γυναίκες
- Ασκήσεις προθέρμανσης
- Ασκήσεις Ab
- Βραχίονες, στήθος και ώμους
- Τεντώστε
Πώς να κάνετε ένα πιεστήριο Arnold
Ο τύπος Arnold ονομάστηκε για τον άνθρωπο που το έκανε δημοφιλές: Arnold Schwarzenegger. Μπορείτε να μάθετε αυτό το δύσκολο άσκηση ώμων ακολουθώντας προσεκτικά αυτές τις οδηγίες.
Βήμα 1
Υποθέστε τη θέση εκκίνησης όπως φαίνεται με τα βάρη στα χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Βήμα 2
Αρχίστε να ανεβαίνετε τα βάρη και να τα περιστρέψετε.
Βήμα 3
Η τελική θέση πρέπει να είναι οι παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
Βήμα 4
Για να επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης, περιστρέψτε τον αγκώνα καθώς κάμπτεται προς το κέντρο του σώματος.
Για περισσότερες μεγάλες ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση, ελέγξτε:
- Συνολική ρουτίνα σωματικής άσκησης
- Ανύψωση βάρους για τις γυναίκες
- Ασκήσεις προθέρμανσης
- Ασκήσεις Ab
- Βραχίονες, στήθος και ώμους
- Τεντώστε
Πώς να κάνετε μια αντίστροφη μύγα
Μια αντίστροφη μύγα είναι μια μεγάλη άσκηση για τον καθορισμό των πλάτη των ώμων. Για αυτή την άσκηση ώμων, θα χρειαστείτε αλτήρες και μια μπάλα σταθερότητας.
Βήμα 1
Υποθέστε τη θέση εκκίνησης όπως φαίνεται από την κάθιση της μπάλας. κλίνει το στήθος σας πάνω από τα πόδια σας.
Βήμα 2
Τα βάρη πρέπει να ξεκινούν άνετα στις πλευρές των μοσχαριών σας, οι παλάμες να κοιτούν προς τα πίσω.
Βήμα 3
Φέρτε τα βάρη στα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
Βήμα 4
Επιστροφή στη θέση εκκίνησης.
Για περισσότερες μεγάλες ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση, ελέγξτε:
- Συνολική ρουτίνα σωματικής άσκησης
- Ανύψωση βάρους για τις γυναίκες
- Ασκήσεις προθέρμανσης
- Ασκήσεις Ab
- Βραχίονες, στήθος και ώμους
- Τεντώστε
Πώς να κάνετε μια εξωτερική περιστροφή: Ενισχυτής περιστρεφόμενου μανικιού
Οι αθλητές δεν είναι οι μόνοι που χρειάζονται ισχυρές περιστροφικές μανσέτες. Η ενίσχυση αυτής της ομάδας μυών ώμων μπορεί να βοηθήσει οποιονδήποτε να αποτρέψει την ακαμψία του ώμου και τους τραυματισμούς. Μια εξωτερική περιστροφή είναι μια άσκηση που βοηθά στην ενίσχυση της περιστροφικής περιχειρίδας.
Βήμα 1
Υποθέστε τη θέση εκκίνησης όπως φαίνεται από την τοποθέτηση μιας πλευράς του σωλήνα αντίστασης σε μια σταθερή ράβδο ή ένα κομμάτι του εξοπλισμού.
Βήμα 2
Ενώ κρατάτε το άνω χέρι ακόμα, περιστρέψτε το αντιβράχιο μακριά από το σώμα σας.
Βήμα 3
Επιστροφή στη θέση εκκίνησης.
Για περισσότερες μεγάλες ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση, ελέγξτε:
- Συνολική ρουτίνα σωματικής άσκησης
- Ανύψωση βάρους για τις γυναίκες
- Ασκήσεις προθέρμανσης
- Ασκήσεις Ab
- Βραχίονες, στήθος και ώμους
- Τεντώστε
ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ:
Lottie Olson είναι ένας εθνικά πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με 10 χρόνια εμπειρίας στην γυμναστική και στην προσωπική εκπαίδευση. Αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin στο Oshkosh με B.S.στην άσκηση άσκησης επιστήμης και φυσικής κατάστασης.Για Τη Σύνταξη Ενός Άρθρου Που Χρησιμοποιούνται Υλικά https://el.wikipedia.org/