5 Η γιόγκα κινείται για έναν ισχυρότερο πυρήνα
- Σκάφος Pose (Navasana)
- Plank Pose
- Side Plank (Vasisthasana)
- Εκτεταμένη πλευρική γωνία (Utthita Parsvakonasana)
- Γέφυρα Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Hot Yoga Works, αλλά δεν πρέπει να είναι τόσο ζεστό
Θέλετε να τονίσουμε την κοιλιά σας χωρίς να κάθονται ή να γκρεμίζετε; Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό, λέει ο Colleen Saidman Yee, δημιουργός της γιόγκα του Gaiam για απώλεια βάρους DVD. «Καθώς μεγαλώνουμε, καταρρέουμε και ξεφουσκώνουμε γύρω από το midsection» εξηγεί. "Η γιόγκα βοηθά να επιμηκύνει και να επεκτείνει τη σπονδυλική στήλη και να ενισχύσει εκείνους τους μυς του πυρήνα που έχουν πάρει τόσο μαλακό - και οι δύο μπορεί να οδηγήσουν σε ένα πιο επίπεδη στομάχι."
Για την πιο αποτελεσματική άσκηση πυρήνα, λέει ο Saidman Yee, επικεντρωθείτε σε κινήσεις που στοχεύουν όχι μόνο τις κοιλιακές, αλλά και τις πλευρικές πλάτες και την πλάτη. Αυτές οι μυϊκές ομάδες υποστηρίζουν το κοιλιακό σύστημα και σας βοηθούν να διατηρήσετε τη σωστή στάση και ευθυγράμμιση, τόσο στο μαξιλάρι όσο και εκτός.
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτές τις πέντε στάσεις στην επόμενη ρουτίνα της γιόγκα σας - και αν νιώθετε τρελλός ή δεν μπορείτε να τις κρατήσετε για πολύ καιρό, μην ανησυχείτε. Παρακολουθήστε την βελτίωσή σας εβδομαδιαίως από την εβδομάδα: Καθώς το επίπεδο δεξιοτήτων σας βελτιώνεται, έτσι και οι έξι σας πακέτο.
Σκάφος Pose (Navasana)
Γυναίκα που κάνει σκάφος θέτουν.Καθίστε στο μαξιλάρι σας με τα πόδια σας έξω μπροστά σας. Ανυψώστε και επιμηκύνετε το στήθος και το στέρνο σας και στηρίξτε ελαφρώς την πλάτη σας, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη και ίσια σπονδυλική στήλη. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, ευθυγραμμίζοντας αργά τα πόδια σας και δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή κρατώντας τα ελαφρώς πάνω από το επίπεδο των ματιών. Προσέξτε τα χέρια σας παράλληλα με σας, παράλληλα με το πάτωμα και το ένα με το άλλο. (Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο στην αρχή, κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας, ή κρατήστε τα στην πλάτη των μηρών σας.)
Plank Pose
Η θέση εκκίνησης για την σανίδα δημιουργεί.Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να βρίσκετε στην κορυφή ενός push-up, με το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή και τα χέρια και τα πόδια σας πιέζοντας μέσα στο χαλάκι. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα και οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας. Πιέστε τους μηρούς σας προς το ανώτατο όριο και επεκτείνετε τον κροσσό σας προς τα τακούνι σας. Βρείτε το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης, σηκώνοντας το κεφάλι σας από το πίσω μέρος του λαιμού σας και κοιτάζοντας κατ 'ευθείαν στο πάτωμα.
Side Plank (Vasisthasana)
Γυναίκα στην πλαϊνή σανίδα με βάρος.Από το Plank Pose, μετατοπίστε το βάρος σας στην αριστερή σας πλευρά, στρέφοντας την εξωτερική άκρη του αριστερού σας ποδιού και στοιβάζοντας το δεξί πόδι στην κορυφή. Προσέξτε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πάνω στον αέρα καθώς ο αριστερός βραχίονας παραμένει αγκυροβολημένος στο χαλί, ελαφρώς μπροστά από τον ώμο, στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματος. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση ή γυρίστε το για να κοιτάξετε προς τα δεξιά στα δάχτυλά σας. Για μια πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε το δεξί πόδι σας έτσι ώστε να είναι κάθετο με το δάπεδο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εκτεταμένη πλευρική γωνία (Utthita Parsvakonasana)
Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση τριών και μισών έως τεσσάρων ποδιών και τα χέρια σας φτάνουν στα πλάγια σας, παράλληλα προς το πάτωμα. Γυρίστε ελαφρά το αριστερό σας πόδι και το δεξιό σας πόδι προς τα έξω 90 μοίρες, φροντίζοντας τα τακούνια να ευθυγραμμίζονται μεταξύ τους. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας έτσι ώστε να είναι ακριβώς πάνω από τον δεξιό σας αστράγαλο και η κοιλότητα σας είναι κάθετη στο πάτωμα. Μην αφήνετε το γόνατό σας να καταρρεύσει προς τα μέσα. Αντ 'αυτού, πιέστε το πίσω, ανοίγοντας τους γοφούς. Προσθέστε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή και στη συνέχεια πάνω από το πίσω μέρος του αριστερού σας αυτιού, παλάμη στραμμένη προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να επιμηκύνετε ολόκληρη την αριστερή πλευρά του σώματός σας, από τη φτέρνα μέχρι την άκρη του δακτύλου. Απευθυνθείτε στο δεξί σας χέρι και πιέστε τα δάχτυλά σας ή την παλάμη σας στο πάτωμα, ακριβώς έξω από το δεξί σας πόδι. Σπρώξτε το δεξί γόνατο πίσω από τον εσωτερικό σας βραχίονα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γέφυρα Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Βλέπε τη γέφυρα να θέσει σε δράση.Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στο πλάι σας και τα πόδια στο πάτωμα, με τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα καθισμένα σας κόκαλα. Πιέστε τα εσωτερικά πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τον κλαδάκι σας και τους γλουτούς προς τα πάνω και προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί στο ματ, κάτω από τη λεκάνη σας, και βρείτε το μήκος στα χέρια σας, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματος σας να υποστηρίζεται στις κορυφές των ώμων σας. Κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλα στο πάτωμα και τα γόνατά σας άμεσα πάνω από τα τακούνια σας, πιέζοντας τα γόνατά σας προς τα εμπρός από τους γοφούς. Για να απελευθερώσετε, στρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη αργά πίσω στο πάτωμα από την κορυφή προς τα κάτω.
Hot Yoga Works, αλλά δεν πρέπει να είναι τόσο ζεστό
Η καυτή γιόγκα ιδρύθηκε από τον Bikram Choudhury, γεννημένο στην Καλκούτα, τη δεκαετία του 1970. Το 24InfoHealth.com εξετάζει αυτήν την δροσερή πρακτική.
Σχετικά Άρθρα:
- Θεραπεία με Γιόγκα
- Το Ultimate Quiz για Γιόγκα
- Πώς να διατηρήσετε ένα περιοδικό γιόγκα
Πηγές:
- "Γιόγκα της Colleen Saidman για απώλεια βάρους" DVD. Gaiam, 2012. //amazon.com/Colleen-Saidmans-Yoga-Weight-Loss/dp/B0099115XW
- Saidman Yee, Colleen. Εκπαιδευτής γιόγκα. Προσωπική συνέντευξη. 21 Απριλίου 2013.
- Εφημερίδα Γιόγκα. "Δείκτης θέσεων γιόγκα." (25 Απριλίου 2013) //yogajournal.com/poses/finder/browse_index